乳清蛋白是近幾年來非常盛行的蛋白質補充來源,但許多人對於『喝多少才夠』仍然不清楚,透過Joan營養師簡單的介紹,希望讓大家除了輕鬆知道不同族群喝高蛋白的一日份量,還能一併瞭解乳清蛋白的好處及需要特別注意的地方!

• 目錄

  1. 不同族群所需的一日蛋白質量&飲用乳清蛋白份量
    1-1 成長期孩童
    1-2 孕媽咪
    1-3 銀髮族
    1-4 一般成年人
  2. 乳清蛋白好、壞處
    2-1 好處
    2-2 壞處
  3. 輕鬆計算一日所需蛋白質的方法
  4. 乳清蛋白什麼時候喝
  5. 乳清蛋白怎麼泡

不同族群所需的一日蛋白質量&飲用乳清蛋白份量

不同年齡時期所需的蛋白質各有所差異,小孩因正值急速成長期所需的量較多;懷孕婦女又能細分為懷孕時期及哺乳期,每個時期需留意的事項也不同;銀髮族群則為了預防部分症狀,蛋白質所需量相較一般成年人來得多。小編統整了大家最好奇的部分,一起來看看吧!
 

📖有優點自然會有缺點,如同一把雙面刃,一起來看看乳清蛋白是否適合你吧!
乳清蛋白⎢優點、副作用有哪些?

 

1. 成長期孩童:

快速成長階段的孩童,藉由乳清蛋白適當的補充也能補足一日所需營養
 

運動量極大、成長快速階段的孩子,適當地補充乳清蛋白幫助不減反增,且平時課後有上安親班或是補習班的小孩,晚餐大多會以外食為主,也可能會忽略蛋白質的攝取及一些維生素的補充,這時候就很需要來杯蛋白飲。
‣ 國小:
低年級(一~二年級)每日所需蛋白質為40克
中高年級(四~六年級)每日所需蛋白質為50-55克
該時期小孩較容易出現挑食現象,所以開始給小朋友飲用時建議可以搭配牛奶綜合讓他們適應。
Spark Shake高纖優蛋白飲為例,早餐可用半包的優蛋白飲(約10克蛋白質)+牛奶混合沖泡,同時補充到蛋白質、鈣質以及Spark團隊額外加入的維生素B群和維生素C、纖維素,有不同口味也能讓小朋友每天都有不一樣的選擇!

‣ 國中:
男生每日所需蛋白質為70克
女生每日所需蛋白質為60克
乳清蛋白主要是補足平時因在原形食物上攝取不到的蛋白質,若一般男孩子胃口較好能吃得下較多的原形食物,以Spark Shake高纖優蛋白飲為例,每日可沖泡1包優蛋白飲(約20克蛋白質)做下午茶;胃口較小男生可能對於固狀食物較難入口,這時可以藉由喝乳清蛋白補充蛋白質,早晨用半包優蛋白飲(約10克蛋白質)+牛奶沖泡,下午可再沖泡1包優蛋白飲(約20克蛋白質)作為飲料,進而讓身體擁有足夠的蛋白質。
女生則建議每日下午可用1包優蛋白飲(約20克蛋白質)做點心,或是早上、午後皆沖泡半包優蛋白飲(約10克蛋白質)搭配牛奶,同時補充骨骼生長必須的鈣質及蛋白質。
該時期小朋友可能開始會有長痘痘的困擾,部分孩童也會因為攝取一般乳清蛋白導致冒痘,這時可以考慮將優蛋白飲換為植物蛋白Plantiigood全植優蛋白飲,因豌豆分離蛋白屬於低過敏性、不含麩質的蛋白質來源,同樣都可以攝取到20克蛋白質,為了讓孩子們的門面容光煥發,建議優先選擇豌豆蛋白相關蛋白飲喔!

‣ 高中:
男生每日所需蛋白質為75克
女生每日所需蛋白質為55-60克
高中和國中時期所需蛋白質未差別許多,飲用的份量皆可參考國中的方式喔!就如上述所說,這兩階段正值青春期,不論男女皆有可能會有長痘膚況問題,若本身膚況已有些不穩定,但仍想額外補充蛋白飲,建議可以選擇使用豌豆分離蛋白的品項,避免痘痘情況愈發嚴重。

 

2.孕媽咪:

懷孕婦女搭配Spark Shake,既能補充蛋白質還能保障胚胎神經管發育
 

小編收到蠻多孕媽咪的私訊,詢問是否可以飲用蛋白飲,當然⋯⋯可以!
Spark Shake高纖優蛋白飲可以幫助辛苦的孕媽咪補充蛋白質以及孕期不可或缺的纖維、維生素B群,特別是葉酸、維生素B12。
懷孕期間推薦若要飲用有口味的蛋白飲,建議可以選擇一分甜的芝麻牛奶優蛋白飲,因成分內的芝麻補鈣、補葉酸,我們都知道葉酸的補充能夠保障胚胎神經管的發育,寶寶出生後會較為健康,孕媽咪在選擇時可以優先考慮該口味喔!
‣ 懷孕前、中、後期:
每日所需蛋白質為60+10克
建議每天可以飲用1杯半包的Spark Shake(約10克蛋白質)搭配牛奶沖泡的蛋白飲,之所以再加上牛奶綜合,主要是孕期鈣質的補充也非常重要,故額外加上牛奶能夠促進鈣質的攝取喔!對於胎兒的發育與成長也有相當助益。

‣ 哺乳期:
每日所需蛋白質為60+15克
哺乳階段每日可以額外多攝取約15克的蛋白質,建議能以2/3包~1包優蛋白飲(約15克~20克蛋白質)直接做沖泡,或是2/3包加上牛奶一起泡成1杯。

 

📖產後足夠的蛋白質,有助於傷口癒合也能提供質量較好的母乳
不只健身族群需要,攝取優質蛋白質對孕婦及哺乳期婦女一樣重要

 

3.銀髮族(50歲以上):

銀髮族需特別留意骨質疏鬆、肌少症的發生
 

為預防肌少症的發生,建議50歲以上長輩簡易計算每日蛋白質攝取量可以使用該公式:
自身體重X1.2】,就能約略算出一日蛋白質應該攝取的量。
平時鮮少有運動習慣的銀髮族群,建議每天早晚可以各補充Spark Shake半包加上牛奶一次,或是和堅果、水果一同放入果汁機裡攪打,既能補充到蛋白質、好的油脂、補鈣,還能享受到堅果香氣或是水果天然風味,如此一來更能預防肌少症及骨質疏鬆找上門。

特別需留意的是若有慢性腎病變肝病變的長輩,蛋白飲部分就不需額外做補充喔!因乳清蛋白、牛奶皆隸屬高磷範圍,建議多以全為食物來源的蛋白質做補充是最佳的選擇,若有任何不清楚的部分都要記得諮詢主治醫師或是營養師喔!避免身體有更大的負擔。

4.一般成年人:
除了前面幾個特定族群,一般人我們通常又會再劃分為「鮮少運動者」、「高強度運動者或是頻繁運動者」。
‣ 鮮少運動者:
每日所需攝取蛋白質為【個人體重X0.8-1】克

‣ 高強度運動者或是頻繁運動者:
每日所需攝取蛋白質為【個人體重X1.8-2】克

在補充任何高蛋白相關產品前,小編建議你先將一日三餐的蛋白質攝取量評估進去,以避免過量補充蛋白質,反而引發身體上的不適喔!
但是不是覺得這些文字都太過模糊呢?不清楚自己計算到底對不對?
Spark團隊為此創造出「蛋白質計算機」,讓大家能夠免動腦就能輕鬆得到自己想要的資訊喔。

乳清蛋白的好、壞處

一、乳清蛋白好處
隨著健康意識抬頭,許多人開始注重每日的營養素攝取程度及養成固定運動的習慣,各式各樣乳清蛋白相關產品層出不窮,但你真的瞭解乳清蛋白帶來哪些好處及它需特別注意的事項嗎?
乳清蛋白有個小名,稱作高蛋白粉,現在上健身房繞一圈都能很容易看到它的身影,原因在於因為乳清蛋白有助於肌肉生長及維持,這也讓它在健身夥伴心中的地位屹立不搖。但除了上述優點外,它其實還有更多的益處,以下網羅國內外文獻及資料想和大家分享!

變巨巨之外,乳清蛋白的影響力超乎你想像
 

  1. 有效管理體重
    透過飲用乳清蛋白,因蛋白質擁有的飽足感能夠降低正在體重管理或是保持體態的族群,降低對宵夜、零食的慾望,進而成功達成自己的體態目標!但需特別注意,因部分蛋白飲會有額外代糖或是糖粉,所以購買時仍須留意包裝後方的營養成分,避免還未瘦身成功反而多了不必要的體重數字。
    不容錯過|無糖乳清蛋白推薦:無甜味乳清-Spark Shake高纖優蛋白飲
  2. 輔助術後恢復
    若有在接受醫學治療的患者,術後的蛋白質補充非常重要。除了三餐飲食的蛋白質攝取,額外的乳清蛋白補充能夠促進建造及修補組織的速度,讓患者的傷口能及早癒合,回歸正常生活。
  3. 增加肌肉量
    報章雜誌、社群媒體經常提到乳清蛋白優點非『增肌』莫屬,因它所含的必需氨基酸——白胺酸(Leucine)可以刺激肌肉本身蛋白質的合成,以及也能促進胰島素的分泌,進而透過胰島素對於胺基酸的吸收,使蛋白質修復肌肉,讓你的肌肉量更上一層樓。
  4. 遠離心血管疾病的發生
    國際乳製品期刊(International Dairy Journal)上,有篇研究正式探討乳清蛋白與心血管疾病之間的關係,而這實驗結果:認為乳清蛋白具有遠離罹患心血管疾病的潛在可能性,但這也不代表可以忽略我們的飲食喔!維持正常的三餐搭配適合的乳清蛋白,才是不二法則。
  5. 營養補充
    正值治療期患者或是成長期青少年、孕婦、高齡者,最需要的就是蛋白質的攝取。因乳清蛋白能夠被身體快速吸收,上述族群為避免蛋白質消耗過快或是吸收、代謝率下降導致肌肉組織質量降低,補充乳清蛋白是個不錯的選擇,更也證明乳清蛋白不再是專屬健身族群的食品。

二、乳清蛋白壞處
有好處當然也會有反面的壞處,針對一些常常被忽略的情形和大家分享什麼樣的情況下無法喝高蛋白。

  1. 不適合飲用的族群
    若患有腎臟、肝臟相關疾病者因本身已較難將蛋白質代謝產生的含氮廢物排出,導致過量的含氮廢物累積於血液中,進而造成中毒狀況。因此患有上述相關疾病者,建議飲用乳清蛋白前須先向專業醫師諮詢、確認,避免對自己的身體反而造成負擔。
  2. 過量的副作用
    雖然乳清蛋白能帶給人體飽足感並有效管理體重,事實上蛋白質也是熱量的一部分,當超出一日所需攝取量,反而會造成體重控管反效果,進而有發胖的可能性;若飲用過量高蛋白,可能會造成腹痛、腹瀉,所以適當的份量是非常重要的決定因素!
  3. 影響藥物吸收或副作用加劇
    若有在服用藥物,建議飲用乳清蛋白後間隔30分鐘至1小時再服用藥物,以避免造成藥物效果銳減或是副作用效果加劇。例如:可能降低Quinolone類抗生素的吸收、增加四環黴類抗生素的副作用、使茶鹼類藥物代謝變快⋯⋯等。

輕鬆計算一日所需蛋白質的方法

總是對於計算數字感到麻煩、棘手嗎?
沒問題!我們聽到你的心聲了!
Spark團隊特別推出「蛋白質計算機」,為了讓大家能夠在日常生活中輕鬆計算出自己需要攝取的蛋白質量,當然除了蛋白質我們還有協助計算「建議的總熱量消耗」、「建議體重」以及由營養師提供你最專業、最簡易的蛋白質攝取來源,並且包含該吃多少份量也都詳細能夠表列出喔!
更重要的是,計算完畢還能獲得專屬折扣優惠,讓你能夠在一個網站內同時完成得知需補充多少量的蛋白質及購入喜歡的乳清蛋白飲或是高蛋白零食,如此一來根本一舉好幾得。

若是出門在外用餐但手機不在身上,也能用「手掌估算法」為你簡單粗略估算你一餐的蛋白質攝取量。
蛋白質來源有很多,像是各式肉類、雞蛋等等,營養師建議:每餐吃到一個手掌心大小且不含手指的蛋白質量就綽綽有餘!該方法特別簡易又能直白讓你清楚有個攝取蛋白質的標準,若是有機會不妨試試看這個方法吧!

 

透過營養師為大家整理的資訊,是否覺得對於蛋白質攝取量有更清楚的認識呢?相信熟讀這篇「蛋白質武功秘笈」後,成功掌握攝取量指日可待!有任何關於蛋白質有不清楚或是想弄懂的知識,歡迎底下留言或是私訊Spark小編,馬上為你解開心中的疑惑。

 

乳清蛋白什麼時候喝

雖然我們都知道乳清蛋白可作為一日飲食中的補充品,但要怎麼喝以及什麼時候喝,這也是小編經常收到的問題,以下是我們建議的乳清蛋白最佳飲用時機:

  1. 乳清蛋白當早餐:
    早餐吃什麼決定了你一日的工作效率,許多人的早餐習慣以麵包、吐司果腹,甚至有些人忙到直接用一杯咖啡解決,事實上營養師會建議,早餐作為一日活力的來源,若是早餐攝取的蛋白質量能佔一日蛋白質所需攝取量的40%以上,其實是更為合適的,且蛋白質相對精緻澱粉來說,更不易讓你在餐後因為血糖急速上升,而有昏昏欲睡的感覺。
    針對早餐習慣選擇麵包、吐司等澱粉類的朋友,我們會建議可以在早餐同步搭配一杯Spark Shake高纖優蛋白飲品,一匙或一包隨手包沖入250-300cc的冷水或溫水,一杯就可補充20克的蛋白質。

     

    推薦口味▸

    Spark Shake 高纖優蛋白飲-復刻奶茶(10入無盒包裝)
    Spark Shake 高纖優蛋白飲-鹽之花巧克力(10入無盒包裝)

    而如果是早餐習慣以一杯咖啡果腹的朋友,我們會建議你可以將這杯咖啡改成 &black高纖優蛋白黑咖啡,&black採用獨特的乳清製作技術,讓這杯高蛋白咖啡內含的乳清蛋白完全不影響純正黑咖啡的風味,一杯咖啡的時間就能補充20克蛋白質,既高效又不破壞品嚐咖啡的興致。
    獨特風味推薦▸
    &black高纖優蛋白黑咖啡-日光巴西(10入盒裝)

     

  2. 運動或健身後喝:
    健身後的30分鐘到1個小時,都屬於運動後的黃金補充期,是身體最適合吸收養分的時間,這時營養師推薦可以補充黃金比例的『碳水+蛋白質』修復組合。碳水:蛋白質的比例落在1:3或是1:4都可以,蛋白質練後修復的重要性在於,可修補運動時被破壞的肌肉組織,而碳水則可恢復運動時消耗掉的肝醣。
    蛋白質推薦系列包含 Spark Shake高纖優蛋白飲Spark Pure純生乳系列Spark Crunch高纖優蛋白脆球Spark Cookie優蛋白脆餅,其中Spark Pure純生乳系列更含有高營養價值的天然牛奶鈣,可以補充長時間耐力訓練下因排汗而流失的鈣質。
    碳水推薦系列包含Plantiigood輕纖燕麥脆片,燕麥因為富含纖維和維生素礦物質,因此也被營養師視為Top10的優質碳水零食,而Plantiigood輕纖燕麥脆片,更添加了可分解蛋白質的專利奇異果酵素,讓這個「碳水+蛋白質」修復組合可發揮更大的效用。

除了上述兩個最多人會補充乳清蛋白的時間點,其實一天之中任何時間想補充乳清蛋白都是可以的,也有許多人會用高蛋白飲取代下午必點的那杯手搖飲,解嘴饞的同時還能補充午餐或早餐攝取不足的蛋白質量,也有人會在睡前來一杯,降低入睡時的飢餓感。

 

乳清蛋白怎麼泡

如何沖泡乳清蛋白?你可以選擇用「一匙」或是「一包」的方式。不論你是用哪一種方式,都會建議30克的乳清蛋白可以沖250-300cc的水量。另外如果想喝熱飲或是製作成甜點也沒問題,蛋白質遇到高溫主要是物理上的變性,但不影響身體消化和吸收這些蛋白質來促進肌肉生長。沖泡時建議水溫不超過70度,避免結塊無法攪拌喔!

 

一匙的選擇:Spark Scoop 100%可生物分解量匙,每湯匙定量30克。

一包的選擇:Spark Shake全系列單包(隨手包)乳清均為30克-33克左右,內含20克的乳清蛋白。

透過營養師為大家整理的資訊,是否覺得對於蛋白質攝取量有更清楚的認識呢?相信熟讀這篇「蛋白質武功秘笈」後,成功掌握攝取量指日可待!有任何關於蛋白質有不清楚或是想弄懂的知識,歡迎底下留言或是私訊Spark小編,馬上為你解開心中的疑惑。

 

資訊提供:Spark Protein 營養師 Joan
彙整者:Spark Protein 小編 Loretta

 

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