增肌減脂的魔法指南！透過規律運動、控制熱量攝取、選擇適當的蛋白質食物，如分離乳清或富含BCAA的優蛋白食物，就能輕鬆克服挑戰，一起實現理想體態吧！

｜目錄：

 

增肌減脂要怎麼做？

你知道什麼是「增肌減脂」嗎？飲食菜單又要如何規劃呢？

今天由Spark火花營養師，為您準備一套增肌減脂的魔法指南✨

三步驟讓你揮別困擾，輕鬆邁向健康的目標體態！

 

🏋️‍♂️ 增肌減脂方式與建議的高蛋白飲食規劃 🥗

 

指南一：每週固定頻率的訓練運動

規律運動是增肌減脂的不二法門，其中重訓是增加肌肉、提高代謝率的關鍵，而有氧運動可以有效促進脂肪燃燒。

先從每週1-2次的重訓開始，每次30分鐘，以深蹲、硬舉、仰臥起坐等運動幫你鍛鍊全身部位，等身體慢慢習慣健身後，逐漸在一週的重訓運動後加入1-2次的有氧運動（可依個人狀況，不用同一天！），兩種運動交替進行，會讓增肌減脂的效果事半功倍！

 

指南二：控制每日熱量與飲食分配

減脂的關鍵在於「熱量控制」與「飲食內容分配」，不僅每日的熱量消耗需大於攝入，也要注意在適當的時間補充『對的營養』來支持肌肉生長！運動後30分鐘內可以補充纖維豐富的碳水：蛋白質=2-3:1的食物，更能即時幫助肌肉修補增長！

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指南三：健康高蛋白飲食規劃

在關鍵時間補充蛋白質是增肌重點，而「選對蛋白質」更是核心關鍵！
推薦如雞胸肉、鮭魚、豆腐、牛奶等，富有完整必需胺基酸、富含BCAA且脂肪負擔較小的優質蛋白食物，或選擇吸收利用效率更佳的蛋白質來源：

 

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