十個和動物有關的瑜伽動作大盤點｜颱風天、週末在家也能做的舒壓運動

即使是週末在家、颱風天不方便出門，也能靠一張瑜伽墊完成全身伸展。許多經典瑜伽動作，靈感都來自動物的姿態，能在短時間內幫助舒緩壓力、改善姿勢，甚至提升運動表現。今天就來盤點 10 個「動物瑜伽」動作，讓你不管是居家休息日還是天氣不佳，都能動起來、放鬆身心。

「瑜伽」發源自印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度修行者在進行身心靈修煉的同時，無意中發現動物的許多動作其實具有舒壓、放鬆、好眠甚至保持清醒的優點，因此開始以模仿的方式發展出了一套以動物命名的瑜伽體位法，如以下分類：

目錄：
1. 鷹式 Eagle Pose
2. 龜式 Turtle Pose
3. 駱駝式 Camel Pose
4. 魚式 Fish Pose
5. 眼鏡蛇式 Cobra Pose
6. 鱷魚式 Four-Limbed Stick Pose
7. 烏鴉式（鶴式） Crow Pose
8. 孔雀式 Peacock Pose
9. 蠍子式 Scorpion Pose
10.下犬式 Downward-Facing Dog Pose

1. 鷹式 Eagle Pose

適合對象：長時間坐辦公室、腰背痠痛、想提升平衡感的人
鷹式透過雙腿與雙臂的交纏動作，讓骨盆左右協調移動，穩定薦髂關節。它能幫助改善腰痠背痛、坐骨神經痛，並伸展下肢與背部肌群。
情境應用：颱風天宅在家，長時間滑手機或坐沙發追劇後，起身做鷹式能馬上感覺腰背被打開。長期練習還能強化專注力和平衡感，讓身心更穩定。

2. 龜式 Turtle Pose

適合對象：需要提升柔軟度、釋放肌肉壓力的人
龜式讓胸椎微微屈曲、橫隔膜受到壓迫，能有效釋放下肢和背部緊繃。柔軟度提升後，不只運動表現更好，日常走路、上下樓梯都會更輕鬆。
情境應用：週末在家做家事前，先用龜式暖開全身，減少肌肉拉傷；颱風天想靜靜看書時，也可以先做龜式幫助放鬆脊椎。

3. 駱駝式 Camel Pose

適合對象：駝背、肩頸僵硬、長時間低頭的人
駱駝式將胸腔打開、延展脊椎，能緩解肩頸痠痛、脊椎不適，並促進食道與消化系統的伸展。
情境應用：居家辦公一整天後，做幾組駱駝式能立刻感覺呼吸變順、肩膀放鬆。天氣不佳不能出門運動時，也能用這招「喚醒」僵硬的上半身。

4. 魚式 Fish Pose

適合對象：駝背、胸悶、呼吸不順的人
魚式藉由脊椎伸展與胸腔打開，改善上半身緊繃、肩頸壓力，也能預防五十肩、減輕經痛或便秘。
情境應用：颱風天悶在家時，魚式能像「開窗透氣」一樣，讓胸腔通暢，心情也更開闊。配合深呼吸效果更佳。

5. 眼鏡蛇式 Cobra Pose

適合對象：肩頸僵硬、腰部緊繃、壓力大的人
眼鏡蛇式後仰伸展脊椎，能減輕焦慮、促進呼吸順暢，還能舒緩坐骨神經痛與肩頸痠痛。
情境應用：下班後、週末午間小睡前，花幾分鐘做眼鏡蛇式，不僅能拉開前側身體，也能讓精神變好。

6. 鱷魚式 Four-Limbed Stick Pose

適合對象：想訓練核心與手臂力量的人
鱷魚式需要大量核心與上肢穩定性，比平板式更具挑戰。它能強化呼吸肌群、腹部核心與手臂肌力。
情境應用：颱風天待在家不想出門跑步，就用鱷魚式搭配循環動作，完成一場有效燃脂的居家運動。

7. 烏鴉式（鶴式）Crow Pose

適合對象：有瑜伽基礎、想挑戰平衡與專注的人
烏鴉式可鍛鍊手臂與核心，並提升平衡與專注力。胸椎屈曲時需要穩定控制，全程需集中精神。
情境應用：週末閒在家，想要一點挑戰感，可以嘗試烏鴉式。不過初學者建議鋪軟墊或請教練線上指導，避免摔倒。

8. 孔雀式 Peacock Pose

適合對象：想緊實腹部、強化手腕的人
孔雀式能刺激消化、改善腹部線條，並增加手腕靈活度。
情境應用：在家用餐後隔一段時間做孔雀式，有助消化與核心塑形；週末配合其他手臂訓練效果更好。

9. 蠍子式 Scorpion Pose

適合對象：高階瑜伽練習者
蠍子式能增加胸椎延展與大腦含氧量，幫助提升記憶與專注。但因倒立與平衡要求高，需有穩固基礎。
情境應用：週末報名線上進階瑜伽課時，讓老師帶領練蠍子式，安全又有成就感。

10. 下犬式 Downward-Facing Dog Pose

適合對象：初學者到進階者都適合
下犬式屬於溫和倒立，可放鬆背部、臀部與腿後肌群。長期練習能改善駝背、脊椎側彎問題。
情境應用：颱風天宅家運動首選，簡單、安全、全身伸展一次完成；運動後收操也很適合。

💡 小提醒

• 從基礎動作開始（如下犬式、魚式），再逐漸挑戰進階

• 進階姿勢（蠍子式、烏鴉式）務必在專業指導下進行

• 居家練習時，確保地面防滑並留出安全空間

編輯整理：Karen
Credit：yanalya / Freepik
資料參考：《瑜珈解剖書_解開瑜珈與人體的奧秘 》、運動星球