乳清蛋白吃多了會傷腎?孕婦、糖尿病患、孩童的高蛋白食用禁忌,營養師一次告訴你(上)
關於高蛋白產品、乳清蛋白的各種常見疑惑及問題,營養師來幫你解答!
本內容會分為上、下兩篇,上篇知識看不夠還有下篇不能錯過。
特別感謝 @營養師帶你吃外食 共同創辦人 Emma
目錄: 1. 高蛋白適合族群 2. 吃高蛋白是否會造成身體負擔
一、什麼樣的族群適合吃高蛋白產品?
A:現今每一家廠商所出產的高蛋白食品定義皆不太一樣,部分產品一個單包裝裡面可能含有 10g 蛋白質,即宣稱該商品為高蛋白的相關產品;而有些市售產品來自國外進口的乳清蛋白粉, 平均一匙蛋白質含量可能逼近 25g至30g,其也被稱為高蛋白產品。總括來說,會發現同是被稱作高蛋白的產品,其實內含的蛋白質足足差了三倍左右
這邊會建議是:當在看這些高蛋白產品,不要被『高蛋白』這三個醒目的字眼所誤導,主要是看其真正的含量有多少,並將它和我們日常飲食的蛋白質含量去做一個簡單的換算,例如:7g是一個雞蛋的蛋白質量,若該乳清蛋白產品宣稱擁有30g的蛋白質,則約等於攝取了四顆蛋。此時不妨思考看看,究竟一天是否有辦法攝取這麼多的肉類呢?如果說幾乎倚靠飲用乳清蛋白飲,那就有辦法攝取如此大量的蛋白質;但若同時攝取乳清蛋白製成食品又搭配其他原型食物,那可能就不是這麼合適,因為蛋白質可能會有過量的情形。👉 一顆含有6g蛋白質的巧克力
所以究竟哪一族群適合高蛋白食物,坦白說:所有人都適合,但也可以所有人都不適合,主要需要依照自己的需求去做調整。
二、吃高蛋白會對身體造成負擔嗎?
高蛋白相關產品除了要注意蛋白質含量之外,還要再留意我們日常生活中,透過食物攝取的蛋白質有多少,並將兩項進行加總、合併起來一同評估。
一般成年人我們建議蛋白質攝取量是每公斤自身體重乘上0.8g至1.2g該範圍,儘量不超過2g,事實上在國外或是醫學研究中也發現,當你的蛋白質攝取量超過3.5g/每公斤體重,可能會提高造成腎臟負擔的風險,既然有該說法,不如先試著以自己的體重簡單計算一下,並同時將三餐飲食中的蛋白質量一同加入計算,如此一來就能清楚瞭解這個高蛋白質產品,自己是否可額外做補充。
最後還是要強調一個重點,如果本身的運動強度很大,例如:你是一位舉重選手或是你是個重訓愛好者,一天待在重訓室會是一個小時以上起跳,又或是你是個三鐵選手、馬拉松選手,基本上該類型族群的運動量較大,在肌肉上的損耗程度也相對來得高,所以在蛋白質的補充勢必也會比普通運動量者較多。運動量較大的運動員一日所需蛋白質克數會是自身體重乘上2g,和一般成年人的乘上系數相比會更多。若是久坐的上班族,運動頻率或是次數可能較少,那高蛋白相關系列產品,則建議須先做一些評估,減少豐富蛋白質對於我們人體的腎臟所造成的負擔。
攝取高蛋白產品就可以長肌肉了?|Spark Life 日常營養學
口述:營養師Emma周佑庭 撰文整理:Karen 圖片來源:Pixabay
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