【影片】鍛鍊核心肌群只停留在棒式一招?這幾招練起來,才能練到「真正的核心」
訓練核心肌群的目標是要改善身體的穩定能力,且讓下背部和骨盆維持在安全且自然的姿勢,試想你正在投擲一顆棒球,身體會利用臀部和下肢產生力量,再透過核心肌群傳遞到肩膀和手臂,最終棒球會以非常快的速度被投擲出去,假若沒有下肢肌群產生力量,也沒有核心肌群幫忙傳遞力量到上肢的話,球速一定會變慢許多。
核心肌群為什麼重要?
核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但如果它缺乏鍛鍊開始罷工,除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。
1. 預防下背疼痛
日常生活長時間坐式者,是我們訓練時常見下背痛高風險族群,此問題在復健科也稱為『下交叉症候群』原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力,產生骨盆前傾造成下背壓力過大,眾多研究都表示(核心肌群)的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素,如果目前下背肌群過於緊繃,我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌,這樣效果比較好。
2. 增強身體控制穩定
在我訓練的經驗中,學生舉起的重量和反覆次數是訓練進步的指標,但還有個比這更重要的優先考量就是,『必需以良好的身體姿勢去完成動作』這就是動作品質,不是用抖動、晃動、扭動完成動作,穩定的核心肌群,可以讓你有更好的姿勢、舉起更重的重量、挑戰更困難的動作,如果讓我說,核心肌群的控制是所有運動的基石。
棒式可說是最基本的穩定度訓練,是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension)可以預防下腰椎過度伸直。可訓練核心肌群肌耐力,但我們在運動的過程中很少是禁止不動的,對吧。
這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)等等不同來源方向的變化,對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。
想練好核心肌群,應該要從何下手?
中階核心肌群訓練菜單
1️⃣ | 滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 |
2️⃣ | 側棒式划船 |
1️⃣滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 (cable-Half-Kneeling Antirotation press):此動作可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。
2️⃣側棒式划船 (side plank with row):此動作主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。
進階核心肌群訓練菜單
1️⃣ | TRX懸吊式前傾變化 |
2️⃣ | 站姿抗旋轉+過頭高舉 |
1️⃣ TRX懸吊式前傾變化 (TRX Fallout):此動作對於腹直肌來說是很好的訓練動作。
2️⃣站姿抗旋轉+過頭高舉(standing antirotation press overhead):此動作和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似,但進行的式過頭推舉動作。
滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉 | 10*4 |
側棒式划船 | 10*4 |
TRX懸吊式前傾變化 | 10*3 |
站姿抗旋轉+過頭高舉 | 12*4 |
本文由 伊格運動 授權轉載。(原文) 編輯整理:Karen 圖片來源:pexels