只要吃蛋白質就能長肌肉嗎？

雖然肌肉構成主要的營養是蛋白質，然而肌肉合成是透過人體的淨蛋白平衡來決定。更具體來說，骨骼肌蛋白合成需要大於骨骼肌蛋白質分解，達到所謂的「正淨蛋白平衡」時才能真正增肌！

那麼，什麼時候我們才會處於正淨蛋白平衡的狀態呢？

依據 The Journal of Nutrition 期刊中，針對以下四種生理條件：在無運動狀況下，用餐後、過夜禁食期間，或者運動期間無進食下，分別以耐力和阻力型態進行分析。研究結果顯示：在用餐後，有最佳的正淨蛋白平衡！

用餐後，有最佳的正淨蛋白平衡

主要原因是飯後隨著營養素的吸收，蛋白質合成的速度會增加，即使蛋白質分解的速度也會上升，但程度較小低，導致整體的肌肉蛋白質轉換達到淨正平衡。研究學者發現主要關鍵似乎和細胞的能量狀態和 leucine 亮氨酸的濃度有關！

依照上圖，蠻多人可能有些驚訝，在阻力訓練後骨骼肌蛋白質分解竟然大於骨骼肌蛋白！因此，運動前後的營養狀態可說是非常重要，如果沒有合適的補給，可能會讓肌肉越練越小哦！

這樣的話，運動後多久要進行營養補充，在肌肉合成上達到最佳效果呢？

運動後給予必需胺基酸和醣類的營養補充，即可大大提升肌肉合成量

在American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 期刊中，針對運動後的補充指出，只要在運動後給予必需胺基酸和醣類的營養補充，即可大大提升肌肉合成量！

圖表中 FSR% 表示Muscle fractional synthetic rate，代表肌肉合成速度。1 hr post 表示運動後 1 小時給予必需胺基酸和醣類的營養補充之狀態。2 hr post（control）表示不再給予營養補充，2 hr post（EAA+CHO）則是繼續給予營養補充。

研究顯示：運動後只要持續給予營養支持，能持續增加肌肉合成！

綜合以上的資料，我們可以建立四個重要觀念：

  1. BCAA 中的亮氨酸和肌肉合成有關，而優質蛋白質含有足夠的必需胺基酸，而 BCAA 也在必須胺基酸之中。
  2. 增肌期間，不論有無運動的狀態，一定要攝取優質蛋白質更能維持肌肉量，像是豆、蛋、魚、肉、奶都是有充足必需胺基酸的食物來源。
  3. 比起運動後的補給，運動前的一餐更重要！考量餐點的消化時間，運動前  2-3 小時進食正餐的話，在運動後血液裡可是有滿滿的胺基酸等著被肌肉使用，這樣的做法比起運動後才亡羊補牢更好哦！
  4. 萬一來不及吃的話，運動後也不需要迷思三十分鐘內完成營養補充才能增肌！只要選擇含有醣類和蛋白質的正餐，都能持續幫助你增肌！

 

參考資料：
1. Layne E. Norton Donald K. Layman(2006). Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. The Journal of Nutrition. 136(2):533S–537S
2. Hans C. Dreyer et al(2008). Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.