瘦身一直是很多人長期抗戰的課題，如果參考近期網路上的分享，會看到一個流行的關鍵字叫「熱量赤字」，簡單來說，熱量赤字就是消耗的熱量比攝取的熱量更多，使身體需要從儲存的脂肪中取得能量。但是，要達到熱量赤字，還需要考量到BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日總消耗熱量）的影響。

 

｜目錄：

 

什麼是熱量赤字？

熱量赤字指的是消耗的熱量大於攝取的熱量。透過熱量赤字的方式，身體會開始燃燒脂肪，以補充能量，進而達到瘦身的目的。

 

什麼是BMR（基礎代謝率）？

BMR指的是基礎代謝率，是指身體在安靜狀態下燃燒能量的速率。這個速率受到許多因素的影響，包括年齡、性別、身高和體重等。BMR越高，身體在休息狀態下消耗的熱量就越多。

 

什麼是TDEE（每日總消耗熱量）？

TDEE是每日總消耗熱量，是指身體在一天中消耗的總熱量，包括運動、日常活動和消化等。TDEE越高，身體在一天中消耗的熱量越多。

 

BMR跟TDEE哪個對於創造熱量赤字更為重要？

BMR和TDEE兩個都對創造熱量赤字有影響，但是TDEE對於消耗更多熱量是更為重要的因素。因為TDEE可以透過增加運動和日常活動量的方式增加身體消耗熱量的機會，而BMR則是個人體質和基因等因素所決定的，比較難透過改變來影響熱量消耗。舉例來說，假設你跟你朋友的TDEE相同，但是一個人有更高的BMR，而另一個人有更低的BMR，由於你們TDEE相同，每天消耗的熱量也相同，但是有更高BMR的人會比有較低BMR的人更容易創造熱量赤字，因為即使不運動，他的身體也會消耗更多的熱量。

蛋白質計算機，30秒自動計算BMR基礎代謝率以及TDEE每日總消耗熱量

 

如何透過運動創造熱量赤字？

  1. 有氧運動：如慢跑、快走、游泳等，可以有效地增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行150分鐘的有氧運動，才能有效地減少體重和脂肪。
  2. 重量訓練：可以增加肌肉質量，並且可以持續消耗熱量，即使在運動結束後。因此，進行重量訓練可以提高基礎代謝率，並且可以在休息期間消耗更多的熱量。
  3. HIIT：高強度間歇訓練（HIIT）可以在短時間內消耗大量熱量。這種訓練方式包括短時間的高強度運動，例如跑步、踩踏機或腳踏車等，之後再進行短暫的休息，再重複這樣的運動和休息間歇。
  4. 增加日常活動量：也是一個有效的方法，例如步行、爬樓梯、打掃房間、花園工作等都可以增加熱量消耗。建議每天至少進行30分鐘的輕度至中度運動，例如快速步行或打掃房間等。

 

如何藉由飲食創造熱量赤字？

  1. 減少卡路里攝取量：透過控制總攝取的卡路里量，可以在不減少營養的情況下創造熱量赤字。建議每日攝取卡路里量應比基礎代謝率低500至1000大卡。
  2. 增加蛋白質攝取量：攝取適量的蛋白質可以提高基礎代謝率，因為肌肉組織需要消耗更多的熱量來維持。建議每餐攝取20至30克的蛋白質，例如雞胸肉、豆腐、魚類等。
  3. 控制碳水化合物攝取量：適量攝取碳水化合物是必要的，但攝取過多會導致熱量過量。建議選擇高纖維、低GI值的碳水化合物，例如全麥麵包、糙米等。
  4. 增加蔬果攝取量：蔬果含有大量的營養素和纖維素，可以使人感覺飽足，減少對高熱量食物的渴望。建議每天攝取至少五份蔬果。

 

營養師推薦創造熱量赤字的飲控菜單

早餐：

  1. 水煮蛋、烤全麥麵包和蔬菜沙拉：蛋和肉類一樣都是優質蛋白質來源，全麥麵包含有較多的膳食纖維，沙拉中的蔬菜則提供豐富的微量營養素。
  2. 燕麥片搭配水果：燕麥片含有大量的膳食纖維，無糖酸奶中的蛋白質和鈣質可以提高基礎代謝率，新鮮水果則提供了豐富的維生素和礦物質。試試營養師推薦富含專利奇異果酵素的Plantiigood 輕纖燕麥脆片

午餐：

  1. 雞胸肉沙拉：雞胸肉跟蛋奶一樣都是良好的優質蛋白質來源，沙拉可攝取高膳食纖維跟微量營養素，但要切記攝取過多高熱量、高糖份的沙拉醬。
  2. 烤鮭魚、蔬菜和糙米：鮭魚富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，糙米含有較多的膳食纖維。

晚餐：

  1. 豆腐味噌魚湯：豆腐是優質的植物蛋白來源，加入魚類或海鮮燉煮味噌湯，再加入雞蛋和蔬菜蘑菇等，不僅美味還有豐富的蛋白質營養。

 

飲控過程最怕「飢餓感」，你需要避免報復性飲食的「吃飽」技巧

「許多人想到飲食控制，最直接想到的就是要少吃，但其實越是飢餓的身心狀態，越容易產生報復性飲食的結果。」Spark Protein 營養師Joan表示。如何能減少熱量攝取，但又能吃得飽？關鍵在於「以蛋白質和膳食纖維取代澱粉類食物」，除了三餐多攝取蛋奶肉類、膳食纖維、低GI食物等，其實也可透過一些高蛋白零食或是高蛋白濃湯、乳清蛋白等作餐間搭配。

以下三款Spark Protein 系列商品，都是兼具高優質蛋白、高膳食纖維等高飽足感來源的品項：

  1. Spark Crunch 高纖優蛋白脆球（黑巧可可/薄燒海苔）
    由高品質牛奶及大豆蛋白脆粒，搭配天然食材及富含優質益生元及膳食纖維的果寡糖，一包就能補充10克的優質蛋白以及5克以上的膳食纖維。
  2. &black 高纖優蛋白黑咖啡
    每份提供20克以上的優質蛋白營養，更添加2克膳食纖維（≌1顆中型蘋果）、維生素B1、B2、B6、B7、B12、菸鹼酸、葉酸及維生素C。
  3. Spark Meal 高纖飽食濃湯
    每份提供15克以上的三重優質蛋白來源（酪蛋白、豌豆蛋白、大豆蛋白）及2g+水溶性纖維，讓飽足感更持久。額外添加1/3日份的維生素B群、D與鈣，補足飲控最容易缺乏的營養素。

 

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2. 大吃也能瘦？營養師：這是真的，只要吃對食物就可做到