現代人的日常，其實比想像中更接近一場「屏息挑戰」。開不完的會議、回不完的訊息、睡不飽的夜晚——我們每天都在用透支的方式撐過高壓時刻，卻很少停下來問自己：身心平衡，到底該怎麼做？
這個問題，或許可以從一群真正在「極限缺氧」狀態下工作的人身上找到答案——自由潛水選手。2026年，中華台北自由潛水代表隊在塞爾維亞世界錦標賽上，由國家隊教練張逸先率隊，一舉刷新五項亞洲紀錄。他們在水下面對的，是比多數人想像中更純粹的身心考驗：沒有多餘的裝備、沒有額外的氧氣，只有一口氣，和一顆必須保持穩定的心。
這篇文章，我們想從自由潛水員如何在高壓下維持冷靜出發，帶你了解身心平衡真正的原理，以及幾個日常就能開始練習的具體方法。
為什麼現代人越來越難維持身心平衡？
身心平衡，簡單來說是身體的生理狀態（如心率、肌肉張力、神經反應）與心理的情緒狀態能夠彼此協調、不互相消耗的狀態。
但對多數現代人來說，這種協調正在變得越來越困難。長時間處於工作壓力、資訊過載、睡眠不足的環境中，交感神經容易長期處於「備戰模式」，導致即使身體已經很疲憊，大腦仍然難以真正放鬆下來。這也是為什麼很多人明明很累，晚上卻還是難以入睡、心裡靜不下來。
理解這個機制，是找回身心平衡的第一步——因為問題往往不是「不夠努力放鬆」，而是身體長期缺乏「主動切換狀態」的練習。
自由潛水為什麼比其他運動更需要心理穩定？
在多數運動項目中，選手可以透過持續呼吸來調節體能與情緒。但自由潛水不一樣——從下潛的那一刻起，選手必須完全屏住呼吸，在缺氧的狀態下維持動作的精準與心智的清晰。
國際賽事教練張逸先分享，這項運動真正比拚的，其實不是誰的肺活量最大：
「自潛比賽本質上，比的是誰更能抽離負面情緒。」
在憋氣的過程中，大腦會不斷因為體內二氧化碳濃度上升而發出「警訊」，讓人產生焦慮感。如果選手無法穩住情緒，全身肌肉就會不自覺地緊繃，進而加速消耗體內原本就有限的氧氣，形成惡性循環。
這也是自由潛水員的訓練，之所以格外重視「心理素質」而非只練體能的原因。
自由潛水員如何在巨大壓力下保持冷靜？
面對大腦不斷釋放的窒息警訊，自由潛水員必須練就一種特殊的能力：在生理極度緊張的狀態下，主動讓身心「軟下來」。
這種能力並非天生，而是透過大量呼吸訓練累積出來的。其中最關鍵的一環，就是學會用呼吸去主動介入、調節自己的身心狀態——而這正是接下來要分享的核心方法。
一個國際賽事教練每天都在做的放鬆呼吸法
阿先教練提到一個很有意思的觀察：
「呼吸，在日常中不需要特別思考，由身體自動導航；但它同時又是少數我們能主動介入、進而改變身心狀態的重要核心。」
換句話說，呼吸是少數同時具備「無意識運作」與「可主動控制」兩種特質的身體機能。也因為這個特性，呼吸法一直是自由潛水選手用來調節心理狀態最重要的工具之一。
國家隊等級的睡前放鬆呼吸法：吸氣 6 秒、吐氣 10 秒
做法：
- 絕對不要用力吸氣——吸氣的力道要非常輕柔。
- 控制氣流速度——想像自己正用一根很細、很扁的吸管在吸氣，因為氣流細小，呼吸自然會被拉長。
- 依照「吸氣 6 秒、吐氣 10 秒」的節奏，重複進行約 1-2 分鐘。
為什麼有效：拉長吐氣時間，是許多放鬆技巧共通的原理之一——當吐氣比吸氣更長，有助於讓身體從緊繃狀態逐漸切換到相對放鬆的狀態。
適合誰： 容易在睡前感到思緒紛亂、難以放鬆的人，或是白天處於高壓環境、需要練習「主動切換模式」的人。
建議時機： 睡前，或任何需要讓自己從緊繃狀態中抽離的時刻。
注意事項： 呼吸練習的節奏因人而異，若練習過程中感到不適（如頭暈），應立即停止並恢復正常呼吸。呼吸法可作為日常放鬆的輔助練習，但不能取代專業醫療協助；若長期受睡眠或情緒困擾影響生活，建議諮詢專業醫師或心理師。
阿先教練也分享了他自己的延伸做法：
「維持這個呼吸大約 1-2 分鐘，身體的張力就會降下來、整個人開始『軟』了下來。這時大腦放鬆了，日常累積的雜念跟負面情緒就會浮現。我會稍微中斷一下，拿出手機用『錄音』的方式，把當下的焦慮或煩心事對著手機講出來。神奇的是，當你講完、記錄下來後，你會覺得那些焦慮更像是被打包、徹底『離開了我的身體』。」
這種「呼吸放鬆＋語音紀錄」的組合，其實也呼應了心理學上常見的「情緒外化」概念——把模糊的焦慮感，轉化成具體的語言說出來，往往能讓人感覺負擔減輕。
高壓生活也能用的五個身心平衡方法
除了呼吸法，以下幾個方法也能作為日常練習身心平衡的起點：
建立睡前儀式
固定的睡前流程（例如關燈時間、放下手機的時間點）能幫助身體建立「準備休息」的訊號，讓神經系統更容易切換到放鬆狀態。
腹式呼吸
比起胸腔淺呼吸，用腹部帶動的深呼吸方式，能讓呼吸節奏更緩慢、更完整，是許多放鬆技巧的基礎。
降低交感神經刺激
睡前減少強光、咖啡因與高強度資訊刺激（如滑手機看新聞），有助於讓神經系統從「備戰模式」逐漸轉為「休息模式」。
適當補充營養
除了作息與呼吸練習，日常飲食中的營養素攝取，也是維持身體正常生理機能的基礎之一，例如 GABA、色胺酸、鎂等，都是許多人在討論放鬆與睡眠時會關注的營養成分。
讓身體保有切換模式的彈性
身心平衡並非追求「永遠平靜」，而是讓身體具備在緊繃與放鬆之間自由切換的能力——這也是自由潛水選手每天在訓練的核心能力。
哪些營養有助於維持放鬆狀態？
在討論放鬆與睡眠時，GABA、色胺酸、鎂、芝麻素是經常被提到的營養成分。以下僅作為成分知識介紹：
- GABA：一種存在於人體神經系統中的胺基丁酸。
- 色胺酸：一種必需胺基酸，也是人體合成血清素與褪黑激素的原料之一。
- 鎂：鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
- 芝麻素：從芝麻中萃取出的木酚素成分。
＊以上為成分基礎介紹，非治療或改善特定病症之宣稱。個別產品之營養素含量與核准宣稱，請以官方標示與衛福部核准字號為準。）
onMode 為什麼選擇支持自由潛水代表隊？
「日常的選擇，從理解自己開始。」這是 onMode 的品牌哲學，也是我們選擇與自由潛水代表隊合作的原因。
自由潛水選手在深海中面對的，是最純粹的身心考驗——沒有多餘裝備，只有一口氣，和穩定下來的心。而多數人在日常生活中面對的高壓時刻，本質上也是同一種挑戰：如何在緊繃的狀態中，找到讓自己「軟下來」的方法。
onMode 相信，身心平衡不是一種天生的體質，而是一種可以透過理解身體、建立習慣逐步練習出來的能力。無論是選手在賽場上的極限時刻，或是你我在日常中的疲憊夜晚，都值得擁有同樣等級的深層照顧。
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關於身心平衡的認知，最多人會問的問題如下：
身心平衡是什麼？ 身心平衡指的是生理狀態（如心率、肌肉張力）與心理狀態（如情緒、專注力）能夠彼此協調、不互相消耗的狀態，而不是指「永遠沒有壓力」。
工作壓力大怎麼辦？ 除了呼吸練習，建立規律作息、適度切割工作與休息時間、練習將情緒具體化表達（如寫下來或說出來），都是常見的日常調節方式。若壓力已明顯影響生活與情緒，建議諮詢專業心理師。
呼吸法真的有幫助嗎？ 拉長吐氣時間的呼吸練習，是許多放鬆技巧中常見的做法之一，許多人回饋練習後有助於讓身心從緊繃狀態中抽離。效果因人而異，建議搭配其他生活習慣調整一起實踐。
GABA 跟色胺酸差在哪？ GABA 是神經系統中的一種胺基丁酸，色胺酸則是人體合成血清素與褪黑激素的原料之一，兩者是不同的營養成分，各自在人體中扮演不同角色。
睡前多久開始放鬆最好？ 一般建議可在睡前 30 分鐘至 1 小時，開始進行放鬆儀式（如呼吸練習、降低光線刺激），讓身體有足夠時間切換到休息狀態，實際時間可依個人作息調整。
自由潛水為什麼這麼重視呼吸？ 因為自由潛水員必須在完全屏息的狀態下維持動作精準與心智清晰，呼吸訓練不僅關係到體能表現，更是選手用來主動調節心理壓力、維持冷靜的核心工具。
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