為什麼 4+2R 飲食法突然爆紅？Dcard、IG、健身圈都在問

如果你最近常逛 Dcard 或健身版 IG，應該已經被「4+2R 飲食法」這個詞刷過好幾次了。有人說它是升級版的 168 斷食法，也有人說這是一種真正結合腸道健康、燃脂效率與增肌邏輯的「營養師級減脂流程」。

但它到底是什麼？為什麼會爆紅？真的有用，還是只是另一次網紅帶風向？

其實 4+2R 最大的特色是「階段式設計＋營養邏輯分明」

不像坊間許多極端飲食法只有一招打到底。它從調整腸道菌相、控制賀爾蒙，到修復細胞、重設代謝，整整分成 4 個階段，搭配 2 次循環執行，目的是幫你建立不容易復胖的新身體節奏。

而這樣有系統的邏輯，也讓不少想「燃脂不掉肌、瘦得有感不復胖」的飲控者開始跟進。

本文僅為飲食觀點分享，無特定治療或醫療建議用途，建議依自身身體狀況與專業營養師討論後再採行。

以下參考自王姿允醫師於《如何打造易瘦體質：4+2R健康飲食法》一書中所提出之架構

什麼是4+2R？每一階段的重點為何？

📍 R1：Remove 清理期（約3-5天）

目標：快速降低體內發炎、清理壞菌、進入燃脂模式

飲食：以無糖豆漿、高蛋白飲等「流質飲食」為主，每日4000~6000cc的高水量攝取。
 

📍 R2：Renew 更新期（約4-6週）

目標：減脂＋養好菌，穩定賀爾蒙

飲食：無油蛋奶素為主，如嫩豆腐、深綠蔬菜、蛋類

📍 R3：Repair 修復期（持續進行）

目標：修復細胞、重建肌肉，準備進入身體強化階段

飲食：加入低脂肉類與優質海鮮（如雞胸、帶殼蝦、豬里肌）
 

📍 R4：Recode 編碼期（持續進行）

目標：調整體脂與肌量比，讓身體建立新的代謝 

飲食：可靈活混搭前期食材，打造個人化飲食節奏

4+2R 飲食法的優點與缺點是什麼？

就像任何飲食法都有支持者與反對者，4+2R 飲食法也不是完美解答。網路上有許多優缺點評價如下：

✔ 4+2R 飲食法的優點

• 有系統的飲食分階段設計：不像坊間斷食法過於極端，4+2R 依照腸道、賀爾蒙與肌肉修復做調整，能幫助建立更長期的健康觀念。
• 著重腸道健康：透過第一階段的低刺激飲食＋高水量攝取，對有腸胃不適、長期外食族是個「清空重啟」的機會。
• 鼓勵減糖與精緻飲食的減量：對飲料成癮或甜食習慣的人來說，是很好的斷奶期。 
• 支持體脂與肌肉同時管理：並非純粹瘦身，而是希望進入良好的代謝狀態。
   

❌ 4+2R 飲食法的缺點

• 前期限制較多，不易執行：第一階段飲水量高達 4000ml＋限制流質飲食，對上班族或社交生活有難度。
• 部分階段缺乏足夠蛋白質與熱量：若執行不當或過度節食，可能造成肌肉流失或新陳代謝下降。
• 不是所有人都適用：對血糖控制不佳、腸胃道敏感或有慢性疾病者，強烈建議先與專業醫師／營養師討論。
• 目前缺乏醫學期刊佐證：這套飲食邏輯雖然合理，但在醫學界仍屬經驗分享，尚未有完整臨床研究支持。

📦 懶人包：4+2R 飲食法快速整理

💬 Dcard 熱議：「4+2R真的有效嗎？還是另一種節食包裝？」

在 Dcard 或其他論壇上，不少人都對 4+2R 飲食法抱持觀望態度。畢竟這個方法結合了流質斷食、蔬食限制、分階段進補，看起來複雜又有點神祕。

而其中最多人討論的就是：

Q：這不就是變相節食？
A：不是，關鍵在「階段性的營養調整」。

與傳統節食不同，4+2R 的每一階段都有明確的營養策略，並鼓勵蛋白質攝取與腸道環境優化，避免肌肉流失與基礎代謝率下降，不會讓你「瘦得虛」或「瘦後反彈」。

你要做的不是「少吃」，而是「吃對順序」。

建議向醫師或營養師討論最適合自己的飲食方法

每個人的身體狀態與生活節奏都不同，4+2R 飲食法是一種有系統的飲食管理方式，但是否適合自己，還是需要觀察自身的身體反應與營養需求，更建議諮詢專業營養師或醫療團隊後再嘗試。

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