生酮飲食法雖然受到特定族群的偏好，但卻不是人人都適合，目前臨床研究結果顯示，初期執行時，可能會產生不適的症狀，例如：眩暈、頭痛、噁心等。雖然在短時間內有較佳的減重效果，但長期下來，可能有營養不良、低密度脂蛋白膽固醇增加等風險。因此如果你是飲食法的初學者，以下幾種飲食法都較生酮飲食更為溫和，不妨參考看看。

 

 

👉都以減重為目標，生酮飲食VS低碳飲食哪個好勒？營養師建議從這點來看

 

地中海飲食

 

 

地中海飲食的組成以蔬果、全穀、豆類、堅果、乳製品、膳食纖維為主，這是一種常被研究與討論的飲食模式。由於蔬果和全穀類富含維生素B、維生素C，是均衡飲食中重要的營養素來源。此外，膳食纖維也是地中海飲食的重要元素，膳食纖維經過腸內菌作用，可產生短鏈脂肪酸(SCFA)。

 

 

得舒飲食

 

 

得舒飲食(DASH diet)原名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension，特性是高鉀、低鈉、高鎂、高鈣、高膳食纖維，是常被討論的飲食模式之一。

 

📌其五大原則為：

 

1.選擇全穀根莖類：糙米、全麥、豆類

 

2.每天至少五份蔬菜、五份蔬果

 

3.選擇低乳脂：起司、脫脂高鈣鮮乳。

 

4.白肉勝過紅肉

 

5.多吃堅果和好油
 

低升糖指數飲食

 

 

有些食物進入體內後，能很快就被腸胃道分解吸收，造成血糖在短時間內急速升高，這類的食物便屬於高升糖食物（高GI），容易造成身體血糖震盪、影響情緒，反之低升糖的食物，血糖上升的速度則較為平緩。低升糖指數代表性食物包含：蕃薯、黃豆、腰果、無糖豆漿、牛奶等。低升糖水果則包含木瓜、蘋果、鳳梨、番茄等。
 

 

 

無麩質飲食

 

 

無麩質飲食近年來受到不少人關注。博瑪特在《無麩質飲食，讓你不生病》一書中提到，少部分的人，在攝取含有「麩質」的食物時，會產生腸道不適，像是腹瀉、脹氣、便祕等問題。 尤其麩質是一種具有黏性的分子，腸胃不是那麼順利把它分解，這時身體將麩質視為外來異物，會產生「細胞激素」通知免疫細胞開始攻擊麩質的分子，連帶連腦部某些蛋白質分子也會遭殃。

在執行無麩質飲食的同時，建議可以多用好油、好蛋白質、好蔬菜、好水果來取代原先精緻穀物的攝取。

好油：橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、酪梨油

好蛋白質：雞蛋、雞肉、深海魚肉

好蔬菜：花椰菜、菠菜、甘藍菜、洋蔥、紅蘿蔔

好水果：低升糖水果

 

 

飲食法沒有對錯，不論哪一種飲食，都該以自身舒服的方式進行，並且也要緩慢執行，若是長期都習慣以碳水為主的飲食方式，剛開始要進入無麩質飲食一定會不習慣，建議循序漸進，可以先減少碳水量同時慢慢加重蔬果、蛋白質和堅果油類等的份量。

 

 

 

 

資料參考：大腦營養學全書:減輕發炎、平衡荷爾蒙、優化腸腦連結的抗老化聖經

 

編輯整理：Karen

 

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