「營養師，怎麼吃才有飽足感？」這是很多人的疑問。根據 Obesity 期刊的研究顯示：高蛋白飲食比高脂肪或高醣類的膳食，可增加更多的餐間飽足感！

 

到底為什麼蛋白質可以延緩飢餓感呢？

在《Cell Matabolism》一書中提出具體的生理變化：攝取蛋白質後，飢餓感下降得較多！

 

 

研究指出，蛋白質的攝取與飽足感相關。以正常體重與肥胖者來研究，在分別給予高醣類、高脂肪、高蛋白質的飲食後，在攝取高蛋白組的受試者中血液中 PYY 濃度達到最高，並在餐後三十分鐘後到三小時以內的飢餓感都呈現最低！

此外，在另外一個臨床研究中發現，以高蛋白低脂（蛋白質佔總熱量的 25％）與正常蛋白低脂（蛋白質佔總熱量的 12％）進行六個月的對照觀察，探討蛋白質比例與飲食攝取量的關係。均衡飲食搭配規律運動，才是體重管理的基礎。

 

 

所以，營養師建議一般健康成人，讓每日蛋白質攝取量佔總熱量的 20％，舉例來說：以健康女性1400 大卡來換算，一天要吃 70 公克；而健康男性 2200 大卡則是 110 公克。

特別要注意的是，台灣人的早餐容易蛋白質吃得太少，營養師幫助大家好記憶：早餐蛋白質也要佔全天進食量的 20% 哦！簡單來說，女性早餐要吃 14 公克，男性早餐要吃 22 公克！

這些蛋白質等同於哪些日常食物呢？14 公克大約是一個新鮮屋的豆漿或牛奶，男生額外加一顆雞蛋就好囉！

 

 

 

 

 

參考資料：
1. van der Klaauw AA et al(2013) High Protein Intake Stimulates Postprandial GLP1 and PYY Release. 21(8):1602-1607.
2. Rachel L.Batterham et al(2006) Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Matabolism. 4(3):223-233