越來越多各種形式的體重管理方法不斷推出，以往廣為人知的168斷食法對於部分人來說，執行上較難天天皆達成其要求。因此想和大家分享台大主任洪泰雄運用自身經驗，運用有別於168斷食法的方式，用一組好記的數字口訣安排三餐，一起來看看這個體重管理法吧！

目錄：
1. 35921體重管理法是什麼
  （1）數字3
  （2）數字5
  （3）數字9
  （4）數字2
  （5）數字1
2. 特別留意的守則
  （1）每餐進食順序
  （2）用餐時間及額外零食

 

 

一、35921體重管理法是什麼

許多人為了體重管理，各式各樣的飲食法皆會積極嘗試

 

 

35921體重管理法口訣是出自台大主任洪泰雄，他依循德國醫師所創立的代謝平衡飲食法，透過自身
經歷，創造出這特別的口訣法！且不會因為你是外食族，而可能會有許多限制，反而該35921體重
管理法通通族群皆適用，只要掌握這組數字口訣，就能輕鬆安排每天的三餐。一起來拆解這口訣法每
個數字所代表的意義吧！

 

 

‣ 延伸閱讀：以減重為目標，生酮飲食V.S低碳飲食哪個好？營養師帶你看

 

 

  1. 數字3：
    相較168斷食法，35921體重管理法則需正常進食三餐，若跳過任何一餐沒進食，容易打亂原本的用餐節奏。且若少一餐進食，很容易因為飢餓感，下一餐反而吃得更多、攝取更多熱量，所以定時每日攝取三餐，才是不二法則。
  2. 數字5：
    不需像斷食法一樣參與餐之間中斷許久，35921體重管理法餐與餐僅需間隔五小時，讓腸胃有充分的時間消化上一餐；若一直不停進食，腸胃就像在『超時工作』，沒有休息的空檔。
  3. 數字9：
    晚餐最晚需於9:00前食用完畢，建議不要吃得太飽、太撐，當我們攝取的食物過多，也可能間接影響到我們的睡眠情形；早點吃完晚餐，睡前留給腸胃幾個小時的消化時間，也比較不會帶著飽脹感上床。
  4. 數字2：
    我們總是看到許多健康資訊提到：『每天需補充充足的水分，可促進新陳代謝』，別不信邪！喝水真的對人體很有幫助！根據哈佛醫學院發表喝水的益處列為以下：
    (1) 攜帶氧氣及營養素至人體細胞
    (2) 促進消化
    (3) 保護人體器官及組織
    (4) 調節體溫
    (5) 維持電解質平衡
    所以不妨每天保持飲用2000cc以上的水量，幫助自己健康維持、精神旺盛喔！
  5. 數字1：
    除了固定三餐以外，每日額外的水果補充也非常重要，建議可以攝取富含果膠的蘋果，果膠是一種水溶性膳食纖維，而膳食纖維可幫助維持消化道機能。若是不容易購入到蘋果，也不用擔心，當然還是能選擇其他水果補充膳食纖維及維生素群喔！

‣ 延伸閱讀：211飲食法是什麼｜剖析五種飲食法
 

 

 

二、特別留意的守則

 

 

除了遵照上述的口訣法之外，還有其他兩項需特別留意的小細節喔！

 

 

 

 

 

 

 

除了上述的數字口訣，還有其他特別需注意的部分

 

 

  1. 每餐進食順序：
    就像我們常提到的，享用正餐時先喝湯還是先吃飯的道理類似，35921體重管理法需特別注意先從蛋白質開始吃起，再到蔬菜，最後是水果。（若有攝取澱粉，則排序會是在蔬菜之後，水果之前）那麼什麼是蛋白質最豐富的部分呢？答案就是：主菜（例如：魚、牛肉、豬肉⋯⋯等），而肉類的部分又會分為白肉和紅肉，紅肉的飽和脂肪通常比白肉高，建議適量攝取；但紅肉的鐵質比白肉豐富，一周可安排2-3次紅肉，讓飲食更均衡喔！
  2. 用餐時間及額外零食：
    進食時現代人時常習慣和朋友、同事邊聊邊吃，又或是搭配戲劇邊看邊吃，進而拉長吃飯的時間，影響到消化狀況。另外，若正在調整飲食，零食往往是額外熱量的來源，盡量忍住它們的誘惑，讓三餐之間保持完整的間隔。

 

 

看完上述內文，是否覺得35921體重管理法相較168斷食來得更加親民呢？若正處於飲食法的選擇十字路口，不妨也可以先從較為輕鬆、簡單的35921體重管理法開始。