吃素原因百百種,有些人為了地球而素、有些人來自宗教信仰和家庭習慣,最近小編在門市更聽到有許多客人是擔心乳清蛋白會脹氣過敏、長痘痘,而開始尋找純素蛋白飲的,你或你身別的朋友是哪一種呢?

今天小編除了要開箱自家的六種純素高蛋白飲口味,還想跟你分享吃全素的健身者,可以用什麼樣的方式來補足一日所需蛋白質。

首先先來快速了解一下,最常見到的素食種類有哪些?

 

  • 蛋奶素:大原則是可吃牛奶、雞蛋以及其相關製品,對健身的人而言,乳清蛋白、高蛋白餅乾、高蛋白巧克力等這些都是蛋奶素可食用的範圍。

  • 海鮮素:大原則是陸地上的動物都是不能食用的,包含雞肉、豬肉、牛肉等。

  • 全素:指食用不含奶蛋、也不含五辛(蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖)的純植物性食品。

  • 純素:所有由動物製成的食物、食品,或是在製作過程中會對其他動物造成傷害的食物、食品以及植物五辛(蔥、蒜、韭、薤、洋蔥)都不能吃。

  • 五辛素:在全素食的規範下,能夠吃植物五辛(蔥、蒜、韭、薤、洋蔥)。

 

 

現代素食的種類其實很多,如果是剛踏進素食這個領域的人,建議優先選擇適合自己身體的素食飲食法,例如肉類、雞蛋、牛奶是相對方便且快速能補充蛋白質的食物,若是本身屬於需要較多蛋白質營養的族群(例如孕婦、青少年),在找到其他蛋白質補充替代方案之前,不建議立刻開始全素飲食喔!小編會建議可以先從蛋奶素開始。

 

以下是大家比較常聽到的吃素的好處和壞處:

 

  • 吃素的好處:

1.降低肥胖和腸癌的機率

根據梅奧醫院(Mayo Clinic)的資料指出,攝入大量紅肉和加工肉類會改變腸道微生物組成,導致慢性炎症,增加肥胖和致癌的風險。

2.減少便秘、痔瘡等風險

蔬食飲食較葷食飲食能有更多的纖維攝取量,促進腸道健康、幫助排便。

3.減少碳排、地球友善

根據綠色和平組織公布的數據,若每人一天由肉食改成素食,平均每人一天可減去約2.2公斤的碳排放量,相當於全台三個小時供電量所造成的碳排放量。

 

  • 吃素的壞處:

1.蛋白質攝取量長期不足導致免疫功能下降

蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,一旦缺乏,便會使免疫細胞中的淋巴球數量大幅降低,進而導致人體免疫力下降。

2.增加肌肉流失和肌少症上身的風險

全素飲食因缺乏奶、蛋、魚肉類而無法獲得豐富蛋白質,再加上自身若沒有規律運動的習慣,容易導致肌肉加速流失、甚至演變成肌少症。

3.維生素供給不全面-

如維生素B12缺乏症(維生素B12主要存在於動物性食物中)

在吃素的壞處中,最常被提到的就是蛋白質以及微量元素攝取不足所導致的健康問題,但事實上,並非只有奶蛋魚肉類才能補充到優質蛋白,植物性的蛋白質來源也相當豐富,且富含膳食纖維、植化素、維他命和礦物質等對健康有益的營養素。

Plantiigood全植優蛋白飲共有六種口味,從無甜味、一分甜到三分甜都有

 

  • 炭焙烏龍豆乳*無甜味(隨手包裝/10入無盒包裝)這裡買

這個茶口味喝起來很像是研磨茶粉加水沖泡的味道,沒有多餘的甜味蓋掉茶粉的香氣,但如果不習慣喝無甜的人,小編會建議可以加一點蜂蜜或是燕麥奶,因為燕麥奶本身會有一點點甜度在,加入無甜味的炭焙烏龍豆乳非常適合喔!另外可能也因為茶味非常香濃,所以相對其他口味而言,這款豆乳味的存在感是比較低的。

 

  • 厚抹茶豆乳*無甜味(隨手包裝/10入無盒包裝)這裡買

這款一樣是無甜味,抹茶粉使用的是日本靜岡抹茶,入口時會有一股濃抹茶的海苔味,微苦但會回甘,同時也因為這款香氣十足,所以拿來加一些植物奶或是製作蛋糕、布丁等全素甜點都非常適合喔!

 

  • 醇紅茶豆乳*一分甜(隨手包裝/10入無盒包裝)這裡買

小編覺得醇紅茶豆乳是Plantiigood全植優蛋白飲眾多口味中,最接近市售奶茶的味道,紅茶的香氣和豆乳本身的溫潤感搭配的很均衡,互不搶戲,一分甜配方讓它喝起來不會有明顯的甜味,但是卻有中和微苦茶味的幸福感。

 

  • 濃可可豆乳*一分甜(隨手包裝/10入無盒包裝)這裡買

這個口味小編要狂推給巧克力控!!(特別是無法喝巧克力牛奶的巧克力控😭

)許多人深受乳糖不耐和脹氣過敏、長痘痘等乳製品帶來的困擾,連想喝一下巧克力牛奶回味童年的味道都很困難😭 濃可可豆乳有著豆乳滑順的口感以及可可本身濃醇的香氣,因為可可香氣相對濃厚,所以這款是只喝得到豆乳的滑順口感、但豆味相對存在感低喔!

  • 琥珀黑糖豆乳*三分甜(隨手包裝/10入無盒包裝)這裡買

螞蟻人會很喜歡的口味!!!但其實這個口味對小編來說真的有點太甜,小編自己如果要喝這個口味的話,會需要半包黑糖豆乳口味兌上半包原萃豆乳口味,中和一下甜度。雖然這個口味是所有口味中最甜的,但它同時也是香氣最有辨識度的,使用台灣在地甘蔗熬煮的純正黑糖,打開包裝就會忍不住聯想到黑糖ㄘㄨㄚˋ冰的美味,最近天氣熱,加點冰塊進去還會有喝黑糖手搖飲的感覺!

 

全素飲食的健身族群可以怎麼補足一日所需蛋白質?

 

健身族群若想增肌,最重要的就是蛋白質的補充。由於植物性蛋白質當中的必需胺基酸種類不如動物性蛋白質來的完整,因此全素飲食的健身族群通常會相對一般飲食的健身族群更需要攝取大量且多元的食物種類或是植物高蛋白飲品的補充。

 

  • 六種富含植物性蛋白質的豆類及蔬果

 

1. 黃豆及黃豆類製品

黃豆因富含完整必需胺基酸的組成而被譽為「植物界肉類」,市面上常見的黃豆類製品如板豆腐(傳統豆腐)、小方豆乾都是補充黃豆蛋白質的良好來源,大約80g的板豆腐就有相當於一顆雞蛋的蛋白質含量。

 

2.鷹嘴豆

鷹嘴豆在台灣又被稱作「雪蓮子」,富含維生素C、鎂、鈣等營養,常使用於地中海、印度等異國料理,雖然不如大豆的蛋白質含量那麼豐富,但同樣富含多種胺基酸而成為素食健康料理的明星食材,一杯120ml的鷹嘴豆有相當於一顆雞蛋的蛋白質含量。鷹嘴豆可與堅果一起攪打成泥、加點檸檬汁拌入沙拉,或直接與糙米一起炊煮成全穀雜糧飯,讓米飯富含的甲硫胺酸與鷹嘴豆富含的離胺酸互補以攝取到完整的必需胺酸基酸。

 

3.堅果

堅果富含單元不飽和脂肪酸⍵-9、鎂、鉀等營養素,對於心血管健康及抗發炎相當有益。此外,堅果也是植物性蛋白質的良好來源,其中花生、杏仁屬於蛋白質含量較豐富的堅果,南瓜子、開心果跟腰果的蛋白質品質則在堅果中相對較好,並且南瓜子還富含茹素者容易缺乏的「礦物質鋅」,有助於皮膚細胞的修復及維持免疫系統的健康。

 

4.花椰菜

每100公克的花椰菜就含有3~5克的蛋白質(差不多是一顆雞蛋的蛋白質含量),同時花椰菜還富含維生素K,能夠防止胃出血、促進凝血,大量的鎂還能夠幫助葡萄糖代謝。

 

5.菠菜

菠菜的營養成分中有將近1/3是蛋白質,和花椰菜一樣,每100公克的菠菜就含有3~5克的蛋白質,此外菠菜還包含鈣質、維生素C,其中葉酸成分也能夠幫助改善貧血。

 

6.櫛瓜

每100公克的櫛瓜除了有近1.5克的蛋白質,更富含鉀、鈣、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、維生素C等微量元素。

 

  • 植物高蛋白飲品補充

 

以方便性而言,超商能買到的大豆、黑豆漿算是滿好的選擇,但如果擔心豆類會脹氣,現在也有許多人會買豌豆蛋白飲作為植物性高蛋白的補給(小缺點是需要沖泡,無法即飲)。

 

延伸閱讀:吃素會營養不良?試試營養師推薦的五種優質植物蛋白來源

 

健身者一日所需蛋白質克數?

 

鮮少運動者:

每日所需攝取蛋白質為【個人體重X0.8-1】克

‣ 高強度運動者或是頻繁運動者:

每日所需攝取蛋白質為【個人體重X1.8-2】克

在補充任何高蛋白相關產品前,小編建議你先將一日三餐的蛋白質攝取量評估進去,以避免過量補充蛋白質,反而引發身體上的不適喔!

但是不是覺得這些文字都太過模糊呢?不清楚自己計算到底對不對?

Spark團隊為此創造出「蛋白質計算機」,讓大家能夠免動腦就能輕鬆得到自己想要的資訊喔。

 

植物高蛋白飲品沖泡方式?

 

最後附上Plantiigood全植優蛋白飲的沖泡方式,一包Plantiigood全植優蛋白飲37克,通常小編會加300cc的水以及50-100cc左右的植物奶或堅果飲(讓這杯植物蛋白飲的香氣更有層次),如果不加植物奶的話,也可以直接加入350-400cc。

 

植物蛋白相對乳清蛋白而言,耐熱度高一些些,乳清蛋白在水溫超過70度就會結塊變成蛋花狀了,植物蛋白則可以耐熱到80度左右。

下方影片是小編示範沖泡半包黑糖豆乳口味兌上半包原萃豆乳口味的版本(因為怕單喝黑糖口味會太甜),這時小編自己也想跟老闆許願出植物蛋白飲大包裝的版本了😭 沖泡起來會更方便~

 

圖片來源:Pexels、Spark Protein

文字:Spark小編