隨著體態控管、健康意識抬頭,愈來愈多人傾向遵照各種飲食法進行調整,期望能對體重計上的數字有所改善,或是健康檢查結果是綠字而不是紅字。本篇文章將為大家整理過往至今使用族群較多的飲食法,並且針對各飲食法有更詳細的介紹!

 

目錄:
1. 168斷食法
   1-1 介紹
   1-2 適合族群
2. 211飲食法
   2-1 介紹
   2-2 適合族群
3. 生酮飲食
   3-1 介紹
   3-2 適合族群
4. 得舒飲食
   4-1 介紹
   4-2 適合族群
5. 地中海飲食
   5-1 介紹
   5-2 適合族群

一、168斷食法

 

 

 

168斷食法適合作息較為規律者執行

1-1 介紹:
168斷食是近年大多數人偏好執行的飲食法,究竟它有什麼魔力讓大家願意選擇它而非其他飲食法呢?
稱為「斷食」即代表和時間有關,當有充足的時間,便能讓葡萄糖和肝醣被身體消耗完後,正式啟動燃燒脂肪作為我們能量的來源。一般來說,當禁食的時間越久,其效果會越好,但也須根據每個人身體的狀況來評估是否適合斷食法,以避免反而讓健康亮起紅燈。168斷食簡單說明就是一天24小時中,有8小時可以進食,剩餘的時間則為禁食狀態,起初嘗試肯定會有嘴饞想吃零食的情況,這時候建議可以喝些沒有熱量的飲料,例如:水、茶或是黑咖啡(需特別留意不是拿鐵喔!而是純正黑咖啡)滿足那口腹之慾。

1-2 適合族群:
很適合一般上班族實行,因作息較為規律,在執行上會容易許多。年齡較大的長者欲想執行168斷食法,若身體狀況ok,則也可以實行喔!
但需特別留意:幼兒、孕婦以及成長期青少年,因需要更多的營養與熱量補給,便不建議執行斷食法;糖尿病患者因需控制血糖,若進行斷食反而較難拿捏血糖的狀況。

 

二、211飲食法

 

 

 

近期盛行的211平衡餐盤法

2-1 介紹:
由宋晏仁醫師提出的飲食法,又被稱為「211平衡餐盤法」,有別於168斷食法,211飲食法可以正常三餐飲食,但需將每一餐的蔬菜類、全穀類、蛋白質佔比分為2:1:1,增加不同種類蔬菜的攝取讓人體補充多元營養素;更傾向以原型食物補充每日所需的蛋白質量;減少精緻澱粉的攝取(像是平時都吃白米改為糙米為主);降低反式脂肪的攝取,烹調或是食用油皆選較好的油脂,例如:芝麻油。依據該分配就能成為你專屬的健康瘦身餐盤,不僅能讓體重下降,還能讓身體變得更健康!

2-2 適合族群:
該211飲食法不分族群,所有人皆可執行,畢竟是可以三餐正常進食,只要把蔬菜的攝取量提高以及減少精緻澱粉的攝取,其實實行起來並不如想像中的困難喔。

 

三、生酮飲食

 

 

 

對於生酮飲食,正反兩派者皆各有說法

3-1 介紹:
生酮飲食的支持者有很多,但其實它的反對者也不少。生酮飲食法和我們原先表訂的每日飲食比例大有不同,光是脂肪的攝取比例就拉高至80-90%,而碳水化合物則是大幅降低至2-5%左右的比例。根據其理論:因人體主要能量消耗是來自碳水化合物分解後的葡萄糖,葡萄糖不夠時就會開始消耗脂肪,當脂肪被分解時便會製造出酮體。酮體是比葡萄糖更有效率的能量來源,因此主要倚靠攝取大量的脂肪作為製造酮體的原料,正是生酮飲食!那為什麼會有許多人反對生酮飲食呢?國外研究指出因生酮的作用可能導致體內甲基乙二醛濃度上升,有可能加速血管粥狀動脈硬化;若禁忌症者仍執意使用生酮飲食可能會有長短期副作用產生,反而對自己的健康造成威脅。

3-2 適合族群:
一般無禁忌症者皆可執行生酮飲食,又或是糖尿病患者及欲減重者,短期使用該飲食法確實能有顯著體重下降和糖化血色素數值優異的成果。
但有以下情形者不宜執行生酮飲食法(資料來源:奇美醫訊)
(1) 懷孕 (2) 心肌症 (3) 肝臟疾病
(4) 腎結石 (5) 血脂肪過高 (6) 痛風、高尿酸血症
(7) 慢性代謝相關疾病

四、得舒飲食

得舒飲食除了預防高血壓,還有許多助益

4-1 介紹:
得舒飲食是從音譯DASH diet縮寫過來,若展開原文為:Dietary Approaches to Stop Hypertension,其主要是用來預防高血壓的飲食。那麼為什麼今天小編想跟大家提到得舒飲食呢?不瞞各位說,它可是今年由U.S. News & World Report公布的年度最佳飲食排行亞軍!就像前述所說,對於改善血壓的效果有顯著幫助,但除了改善血壓狀況,還能夠降低心臟病、第二型糖尿病、中風、肥胖以及癌症風險。
得舒飲食著重在蔬果、全穀物以及瘦肉的攝取,因蔬果含有豐富的鉀離子,能夠幫助人體排鈉;全穀類和蔬果含鎂離子,有益於心血管保護及改善胰島素敏感度。該飲食法其實蠻容易執行,僅需要日常飲食中多一點蔬果,少吃精緻穀物,就能落實DASH diet。

4-2 適合族群:
一般人皆可實行,尤其擁有高血壓的患者或是家族有病史者更建議執行得舒飲食,但若有糖尿病、腎臟病者,因得舒飲食需攝取較多的蔬果,可能會有糖分過高或是礦物質攝取過量的情形,建議欲執行該飲食法不妨先洽詢主治醫師再開始,避免造成身體有更多的負擔。

 

五、地中海飲食

連續三年榮獲最佳飲食排行冠軍的地中海飲食

5-1 介紹:
在得舒飲食介紹時有提到U.S. News & World Report每年會公布最佳飲食排行,2022年度的冠軍寶座由地中海飲食奪下!會被稱為地中海飲食,不外乎因為起初盛行該飲食法的正是南歐一帶地中海沿岸國家,地中海飲食法主要就是攝取較少的紅肉或是加工肉品,並且增加攝取單元不飽和或是多元不飽和油脂,例如:常見的橄欖油、芥花油⋯⋯等,在影集或是電影中,都能看到地中海沿岸國家時常會將生菜搭配橄欖油拌著吃,不僅能夠增加好的脂肪酸及豐富礦物質、維生素,還能夠降低罹患心血管疾病的風險。

5-2 適合族群:
若有糖尿病困擾或是腎臟方面疾病者,不建議使用地中海飲食法,因其講求攝取大量蔬果,而水果類富含豐富糖分,容易導致糖友較難控制血糖的穩定度;蔬菜類則是富含豐富礦物質,對於有腎臟相關疾病患者,如:慢性腎衰竭、腎功能不佳、洗腎患者,皆不宜執行該飲食法。

 

不管要實行什麼種類的飲食法,建議大家都必須在執行前先自行評估或是找醫師尋求協助,避免採用飲食法的初衷還未達成,反倒先讓身體出了毛病喔!當然若覺得執行上述飲食法有些複雜及困難,不妨就在每餐飲食中多攝取蔬果、少吃油炸食品、減少手搖飲或是高糖製品,就能邁向「健康」更近一步。