:「運動好無聊、好累,不想動。」

諸如此類的話小編聽周遭朋友說到都倒背如流了,能夠理解當單獨一人運動時,不免會覺得有些寂寞、沒有動力,若內心深處仍有「想運動」的想法,那你更應該將本篇繼續看完,除了介紹新穎的健身法——12-3-30,小編還會分享自己的獨家運動方法,讓運動的同時既不無聊還能收穫滿滿的樂趣,且隨著防疫規定寬鬆,是時候動動我們的Body!

• 目錄

目錄:
1. 12-3-30健走法
   1-1 發起者
   1-2 介紹內容
   1-3 適合族群
2. 火編專屬運動菜單
   2-1 3k菜單
   2-2 6k菜單

12-3-30健走法

在Tiktok和小紅書上許多人紛紛開始實行的健走法,聽起來恰似很輕鬆其實執行起來可是有所挑戰,一不小心未曾有運動習慣者可能會造成傷害!到底有什麼魅力讓大家這麼推崇該健身法,讓小編娓娓向您道來!

相較一般健走,12-3-30健走法更有挑戰性

  1. 發起者:
    近年全球Tiktok使用者越來越多,一位美國網紅——希洛德(Lauren Giraldo)分享了自己獨有的瘦身法:12-3-30,透過此特有的健身法讓自己在運動的過程中不無聊,甚至讓自己享受、沈浸於運動當中,進而維持自己的體態,讓身材更好!
  2. 介紹內容:
    因希洛德主要的運動方式為使用跑步機,但覺得跑步機的重複性太高且有些無趣,所以她就更改一下既有的跑步機設定,將跑步機設置為每走100公尺,上升12公尺的傾斜度;以及3 mph(約4.8公里)的速度在跑步機上快走30分鐘

     

     

     

    但該設定的傾斜度對於一般平時鮮少運動的初學者來說會有些吃力,所以會建議入門者首先可從較緩和的斜度開始,並且先以10分鐘為一個階段,待習慣後再慢慢調整至該斜度,避免還沒看到瘦身有成,膝蓋、小腿就先負傷,得不償失。若平時就有健身、運動習慣者,一開始就可以先試試看12%傾斜度,因這項運動對人體的臀部和腿部肌肉要求較高,當照著該設定持續執行,就能達到燃脂的效果,進而符合自己訂定的體態目標。

    雖然12-3-30健走法效果卓然,但若搭配健康的飲食方式及其他有氧運動,就能幫助瘦身效率更佳。就像上段所述,12-3-30該項運動對腿部臀部肌肉要求較高,故不建議每天執行,可以搭配其他運動交錯進行,即便你可能是對於健身、運動很在行,但長期累積下來仍然是會對自己的膝蓋、小腿有所負擔。

  3. 適合族群:
    推薦給想要訓練心肺功能但又不太喜歡跑步的人,12-3-30比較像是以健走的方式進行運動,對於入門初學者來說一開始傾斜度先設置較低仍有挑戰性喔!若是覺得反覆健走有些無趣,可以搭配個短劇一起進行,30分鐘的時間一眨眼就過囉。

     

     

     

    本身膝蓋、小腿有舊傷則不建議進行此項運動,因為可能導致更嚴重的運動傷害,尤其是肌耐力較弱者。所以上述提及這些族群,要特別留意喔!

 

 

 

先評估自身身體狀況再執行12-3-30健走法,避免造成運動傷害

火編專屬運動菜單

火編很喜歡慢跑的感覺,每每跑完總是身心舒暢

  1. 3k菜單:
    3k是一般路跑的入門跑程,相信大家從小到大求學階段總會有體適能這項測驗,女生通常是需跑800公尺;男生則是跑1600公尺,其實換算下來3k不過是女生的四趟800公尺測驗,所以平時若有運動習慣者,3k對於他們算是一片小蛋糕(a piece of cake)!感謝小編居住的大樓公共設施有健身房,能夠更方便使用跑步機。若是3k,小編會以慢跑方式且時間抓在20分鐘左右完成,在這過程中不斷地跑也是有些無趣,所以通常我會搭配Netflix的短篇劇集邊欣賞邊慢跑,既能學習外文聽力也能使跑步的時候快樂許多,以下跟大家分享小編認為Netflix適合3k的片單。
    (By the way,最近Disney+上線台灣,也很適合作為跑步機的夥伴喔!)

     

     

     

     

    (1) 鬼滅之刃 Demo Slayer
    2020年席捲動畫界,透過鬼殺隊每一次的殺鬼行動,進而了解到除了人類以外鬼的悲催故事。每當炭治郎喊出「水之呼吸第一型」,我的步伐也跟著加速。

    (2) 通靈王 Shaman King
    2001年於電視台播放,直到2021年再次重制並更加遵循漫畫內容,當主角高喊:「附身合體!」身體不自覺燃燒起來,跑得也更加起勁!

    (3) 一拳超人 One Punch
    2009年在網路發布迅速傳播,不知道劇名都會記得有個光頭的角色,總是無憂無慮且帶有無厘頭的表情面對任何事,每每埼玉只用一拳解決敵人,內心特別爽快,瞬間忘卻腳上的疲憊感。

    (4) 火影忍者 Naruto
    相信大家的童年都有火影吧!想重溫的夥伴們卻又覺得集數過多不妨可以在跑步機上時作為觀影選擇,一眨眼的工夫就能將所有內容看完。

    (5) 魔導少年 Fairy Tail
    我特別喜歡該卡通的原因在於它的配樂充滿活力、幹勁,讓人不自覺腳步輕盈且跑得很快樂,再搭配劇中每個人擁有鮮明、不同的魔法能力,不僅視覺上充滿享受,運動上也獲得滿足。

    (6) 排球少年 Haikyu
    運動時就該搭配運動系列的卡通,排球少年算是火編大學時期最喜歡的一部,既熱血又勵志,且因自己也是有參與系上排球隊,更加有共鳴感。每當看到讓人共鳴點最高處的畫面,在跑步機上跑著跑著都不知道留下的是汗水還是淚水。

  2. 6k菜單:
    難度是3k的兩倍,算是較有挑戰性的長度。當熟悉3k的感覺後,不妨鼓起勇氣繼續往6k邁進!小編個人在初期踏入6k領域可說是很不適應,因為在呼吸、步伐上的分配要比3k來得更加精確,目前小編實測慢跑6k大約花上50分鐘左右,恰好是歐美劇集的一集,搭配影片一同進行會讓跑步這件事彷彿輕鬆許多,當人專注於眼前事物雙腿自然感受不到疲憊,且心情上也會較為愉悅、不容易對於運動感到無聊!以下小編將和大家分享自己跑6k時欣賞的影集及些許心得,有看過的人歡迎底下留言認親(笑。

     

     

     

     

    (1) 安眠書店 You
    目前已出到第三季,是一部充滿詭譎但又浪漫的影集,看著Joe的內心掙扎以及他成長的過程,搭配神秘的背影音樂,讓人不自覺投入於其中,因太過專注於劇情,想當然也忘卻跑步的疲憊感,看到第三季最後總覺得未交代完全,果然會繼續推第四季!值得期待第四季Joe的扭曲愛情觀會如何呈現以及他會如何在自己小孩面前呈現一個榜樣。

    (2) 香水 Parfum
    小編事先看過電影再來看影集的部分,因為是德國劇集所以在跑步機上聽到德語一度語言上有些錯亂。內容的推進宛如香水製成的過程一般,需要謹慎再謹慎地調製直到芬芳綻開,一步步的抽絲剝繭開事件的背後原因及故事,正是讓我特別著迷的部分!

    (3) 誰殺了莎拉 Who killed Sara
    該劇為墨西哥劇集,主要是西班牙語言,每每看劇小編總覺得好像環遊世界一樣,學習到好多語言!或許有看過的人覺得它有些狗血且有點離題,但我超喜歡那背後錯綜複雜複雜的關係,經過每一集的細節、提示推敲出兇手真實身份真的很過癮,目前Netflix上已經出到第二季,有興趣的人可以一次看完兩季。

    (4) 救救我 구해줘
    主要講述韓國宗教對人及生活的影響,劇中跟著女主角一起滲入該宗教組織內看著許多看似不合理行為,但對於信徒來說是再合理不過。整齣戲劇看完會反思許多事情並且有些陰鬱,氛圍感和台灣的玫瑰瞳鈴眼也些許相像,喜歡這風格的人不妨可以去看看。

    (5) 地獄公使 지옥
    2021年上半季魷魚遊戲紅遍全球,那麼地獄公使就是2021年下半年受到大家矚目的劇集!內容也和「救救我」一樣牽涉到宗教相關,集數只有六集蠻平易近人,裡頭不外乎談論到人性、審判相關,或許是因為伏筆尚未解釋完,所以多數人看到最後一集會有種「只有這樣嗎?」的想法,但火編蠻期待它對第二集的規劃、鋪陳!

 

 

 

讓運動成為生活的一部分重心,習慣運動進而獲得快樂和健康

簡單的分享火編平時運動習慣,「跑步搭配影片」不僅僅是讓運動時能更加有樂趣,還能讓以前有追劇成癮症的我有個規律生活!每日在運動時看完一集,反倒會期待明天的劇情會如何發展、推進,進而渴望隔日的運動時間能趕快到來。但搭配影集一同跑步因人而異,部分人會不適應跑步時盯著螢幕,因為畫面會上下晃動,導致眼花撩亂、跑步的呼吸便調節不好。建議若想參考小編的跑步方法,可以先巡視自家公共設施或健身房的跑步機是否有螢幕,若無則可使用螢幕較大的平板搭配使用,就能讓步伐變得輕盈,運動也變成快樂泉源!

你有怎麼樣的運動小撇步讓運動變得更加快樂呢?
是和親朋好友結黨來場球類競賽嗎?又或是騎著自行車欣賞著河岸風光?
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