想要減重的你,你會先選擇哪一種飲食方法呢?

近幾年來最常被拿出討論的便是「生酮飲食」以及「低碳飲食」,那麼他們兩者的特色及差異又是什麼呢?今天營養師將帶大家一起更深入認識這兩種飲食法,Let’s go!

📖同場加映:
211飲食法是什麼|剖析五種飲食法

 

目錄:
1. 生酮飲食
 (1)特色   
 (2)注意事項
2. 低碳飲食
 (1)特色   
 (2)和生酮飲食的差異

 

一、生酮飲食(Ketogenic Diet)

生酮就是使身體產生「酮體」,使血中酮體「持續維持」在高濃度狀態
 

生酮飲食」是近年的熱門飲食法且時不時會被大家廣泛討論的議題,當然越熱門也會有一些持反對聲音的想法,究竟這個飲食方式適不適合執行呢?是不是完全遵照生酮飲食的原則,就能夠順利地減去體重、擁有健康,並保持體態呢?
 

1. 特色:
在回答上述的問題之前,必須先真正清楚了解生酮飲食是什麼。顧名思義,「生酮」就是使身體產生「酮體」,當體內大量的脂肪被分解時,產生的游離脂肪酸會在人體的肝臟進行氧化作用,最後生成酮體,造成血中酮體濃度提高;一般而言,血中酮體濃度會受到運動、飲食、基因⋯⋯等影響而有所浮動。
欲藉著特定的飲食行為,利用分解脂肪的目的來生酮,使血中酮體持續維持在高濃度狀態,便是所謂的「生酮飲食」。

利用分解脂肪的效果,轉為酮體,使人體血液中酮體維持高濃度

特別補充:酮體的產生是由於醣類攝取減少至身體無法以葡萄糖作為主要的能量來源,轉為使用脂肪作為能量來源時,脂肪的代謝會走入酮體的代謝,因而產生酮體。若單純補充大量脂肪(但碳水攝取沒有減少的前提下),身體還是會優先以葡萄糖作為能量來源,而攝取的脂肪只會變成不必要的部分並且於人體體內堆積,進而造成肥胖或是身體負擔。

 

從身體營養素代謝的角度來看,正常飲食中,根據衛生福利部國民健康署的每日三大營養素建議攝取比例為:醣類(50 – 60%)、脂質(20 – 30%)、蛋白質(10 – 20%)。身體利用的能量來源,主要來自葡萄糖,而葡萄糖怎麼來呢?便是從我們攝取到的碳水化合物消化並提供。

生酮飲食中的營養素比例明顯和一般飲食差異甚大
 

平時多餘的葡萄糖,會儲存在肝臟以及肌肉,當我們人體需要時,身體會自行進行肝糖分解作用,以利迅速供給身體所需的能量。然而,當執行生酮飲食時,三大營養素比例則會大幅調整為:醣類(5 – 10%)、脂質(70 – 75%)、蛋白質(15 – 25%),該屬於較為極端的飲食比例。
該飲食模式會攝入大量的脂質及適量的豆魚蛋肉類,通常會和多種富含脂質的食物一同搭配,像是堅果種子、深海魚油、酪梨⋯⋯等,反之,醣類的攝取量則必須降到極低,舉凡隸屬澱粉類的米飯、麵類、水果類及精緻糖⋯⋯等,每日僅建議可攝取約 25-50 克。當攝取的醣量遠遠不足以消化形成充足的葡萄糖來供應身體活動所需的能量,體內便轉向將大量脂肪燃燒作為主要能量來源。

2. 注意事項:

從目前臨床的研究結果顯示,初期執行時,可能會產生不適的症狀,例如:眩暈、頭痛、噁心⋯⋯等情形。雖然短時間內,體內會快速脫水、抑制你的食慾,而有較顯著的減重效果,但長期下來,則可能會引起營養不良、低密度脂蛋白增加⋯⋯等風險存在,因此若正在執行或是欲執行該飲食法者,建議需定期監測血液生化值、血壓⋯⋯等生理數據的變化,且事前應先經過醫事人員評估你是否適合執行生酮飲食,並在執行此飲食法後配合追蹤,避免對身體產生不良影響!

|小補充:低密度脂蛋白(LDL)是引起血管管壁變窄、硬化阻塞的危險因子,其主要會將肝臟製造的膽固醇帶回血管,當血管內囤積過多,則會引起前述所說的血管管壁狹窄硬化,進而產生心血管疾病,所以我們總會說LDL低密度脂蛋白屬於「壞膽固醇」。
 

二、低碳飲食(Low-Carb Diet)

相較營養素上較為極端的生酮飲食,執行起來相對容易的低碳飲食或許是另一種新選擇。
 

1. 特色:
低碳飲食又稱為「低醣飲食」,用一句話概括它的特色正是「減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質」,降低攝取醣類的比例,增加脂肪的代謝率,就能有效控制血糖及肥胖,可謂一箭雙鵰。此外,該飲食法還會搭配富含纖維的蔬菜類,提供身體所需的微量營養素來源,增加食材的多元性。

2. 和生酮飲食的差異

兩者特色大同小異,但生酮飲食和低碳飲食仍然有差異

這兩種飲食法之所以時常被拿來比較,主要在於他們的特色皆是「降低醣類攝取,增加油脂及蛋白質的攝取」。但究竟他們有什麼差異性呢?「生酮飲食」對於醣類的攝取相較「低碳飲食」更加嚴苛,每日建議攝取量僅為 25-50克 ,當人體處於該狀況下即可充分燃燒脂肪產生酮體,而酮體提供的能量有助細胞活化、血糖穩定,其肥胖情形能有顯著改善;「低碳飲食」雖然也需要減少碳水化合物的攝取,但其限制並不如生酮飲食來得嚴謹,每日建議可攝取量為 50-150克 ,當攝取的糖分減少,人體即可不需製造出大量胰島素做血糖調控,血糖值也會趨於穩定,該飲食法適合欲減重但因血糖而不能吃一般甜食的族群。上述兩種飲食行為的目的,都是以減重為目標,但在執行難易度與健康危害性的考量下,應採「健康飲食」的方式,注重「每日總熱量的攝取」,並搭配適當的運動行為,達成體重管理,維持健康與體態,方為良久之計。

 

字:營養師廖誼青
圖片提供:Spark Protein

 

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